生理周期とスキンケア：ホルモンバランスを味方にする方法

女性の肌は、生理周期（ホルモンバランス）によってコンディションが大きく左右されることをご存じでしょうか？なんとなく肌が荒れる時期、逆に調子が良いと感じる時期──その背景には、女性ホルモンの分泌サイクルが関係しています。

本記事では、生理周期ごとの肌状態の特徴と、それに合わせた正しいスキンケア方法を徹底解説。ホルモンの変化に寄り添ったケアで、ゆらぎにくい美肌を育てましょう。

🌙 生理周期と肌の関係を詳しく解説

生理周期は平均して28日前後でひとつのサイクルとなり、4つのフェーズに分かれています。それぞれの時期には、女性ホルモン（エストロゲンとプロゲステロン）の分泌量が変化し、肌にも影響が出ます。

🩸【1】月経期（生理中）｜肌が敏感で揺らぎやすい時期

• 期間の目安：生理が始まってから約5〜7日間
• ホルモン変化：エストロゲン・プロゲステロンともに急降下
• 肌状態：乾燥・くすみ・赤み・敏感肌傾向

🔹おすすめのケア：

• 刺激の少ない敏感肌用スキンケアを使用
• シンプルな保湿重視のケア
• 新しい化粧品の使用は避ける

🌱【2】卵胞期（生理後〜排卵前）｜肌が安定しやすい絶好調期

• 期間の目安：生理終了後〜排卵まで（約7〜10日間）
• ホルモン変化：エストロゲンが急増
• 肌状態：ツヤ・ハリ・透明感がアップする時期

🔹おすすめのケア：

• 美白・エイジングケアをスタート
• 新しいアイテムを試すチャンス
• パックやスペシャルケアで差をつける

🌕【3】排卵期｜皮脂分泌が活発になる注意期

• 期間の目安：生理開始から約14日目（個人差あり）
• ホルモン変化：エストロゲンのピーク後、プロゲステロンが増加
• 肌状態：Tゾーンのテカリ、毛穴の開き、ニキビが出やすい

🔹おすすめのケア：

• 皮脂コントロール系のスキンケアに切り替え
• ノンコメドジェニック処方の使用
• 丁寧な洗顔と毛穴ケアを意識

🌘【4】黄体期（生理前1週間）｜肌荒れ・ニキビ注意の不安定期

• 期間の目安：排卵後〜次の生理前（約10〜14日間）
• ホルモン変化：プロゲステロンが優位、エストロゲン低下
• 肌状態：乾燥と皮脂が同時に起こりやすく、ニキビ・肌荒れが頻出

🔹おすすめのケア：

• 抗炎症・鎮静系アイテムを活用（CICA、アズレン、カモミールなど）
• 保湿＋バリア機能強化（セラミド・ヒアルロン酸など）
• 油分の多すぎるケアは控えめに

🔁 生理周期を味方にしたスキンケアのリズムを

ホルモンバランスに寄り添う生活習慣も大切

肌トラブルを減らし、スキンケアの効果を最大限に引き出すためには、ホルモンバランスを整えるライフスタイルも欠かせません。以下のような習慣は、肌・心・体に良い影響を与えてくれます。

① 質の良い睡眠を確保する

夜10時～深夜2時は「肌のゴールデンタイム」と呼ばれ、成長ホルモンが活発に分泌される時間帯。しっかり寝ることで、肌細胞の修復・再生がスムーズに行われます。

• 就寝2時間前にはスマホ・PC画面から離れる
• 入浴は寝る1時間前に済ませておく
• アロマやハーブティーでリラックス習慣を作る

眠る前の“心の落ち着き”が、ホルモンと肌にとっても最高のサポートになります。

② 食生活を整える

ホルモンの原材料は、毎日の食事から作られます。肌に必要な栄養素だけでなく、女性ホルモンのバランスをサポートする成分も意識しましょう。

• ビタミンB6：ホルモン代謝を助け、PMSや肌荒れ予防（例：まぐろ、バナナ、アボカド）
• ビタミンE：血行促進、ホルモン分泌のサポート（例：アーモンド、かぼちゃ、うなぎ）
• 鉄分：貧血予防、生理中の疲労感対策（例：レバー、小松菜、しじみ）
• 大豆イソフラボン：エストロゲンに似た働き（例：豆腐、納豆、豆乳）

コンビニや外食が多い人は、スープやおにぎりで“ちょい足し”栄養補給からでもOKです。

③ 軽い運動で血流を促す

血行が良くなることで、肌に必要な栄養や酸素がしっかり届き、老廃物も排出されやすくなります。さらに、運動はストレスホルモンのコントロールにも役立ちます。

• 朝のストレッチや散歩（10分でOK）
• 生理前・生理中はゆったりとしたヨガやピラティス
• 生理後～排卵期は、軽いジョギングや筋トレも◎

“体を動かす習慣”がホルモンと肌を活性化させてくれます。

④ ストレスをため込まない

ストレスはホルモンバランスの天敵。特に「コルチゾール（ストレスホルモン）」が増えると、女性ホルモンが乱れやすくなり、肌荒れやニキビ、情緒不安定にもつながります。

おすすめのストレス対策：

• 1日5分でもいいので「好きなことだけをする時間」を作る
• 深呼吸・瞑想で自律神経を整える
• 誰かに話す・書き出すなどで感情を外に出す

「ちょっと疲れたな」と思ったら、“頑張らない”ことも大切なケアです。

⑤ 自分のリズムを知り、無理をしない

女性の体は1ヶ月ごとに変化しています。だからこそ、「今の自分の状態を知ること」が最大のスキンケアとも言えます。

• 生理アプリで体調の傾向をチェック
• スキンケア日記をつけて、肌と心の関係を見つける
• 「今日はなんとなくやる気が出ないな…」という日も、自分を責めない

ホルモンの流れに逆らうよりも、リズムに沿って行動する方がずっとラク。その積み重ねが、肌トラブルのない穏やかな毎日へとつながります。

まとめ：周期に合わせて“攻め”と“守り”を使い分ける

女性の肌は、1ヶ月を通してずっと同じではありません。「なんとなく肌の調子が悪い」と思う日も、それは単なるケア不足ではなく、ホルモンバランスの影響であることがほとんどです。

だからこそ、その日、その時期の自分の肌に寄り添ったスキンケアを選ぶことが、もっとも効率的で優しい美容法になります。

▼ スキンケアの“攻め”と“守り”を使い分けるポイント

• 月経期：刺激を避けて「守る」ケア。肌をいたわり、最低限の保湿を丁寧に。
• 卵胞期：肌が元気な時期だから「攻め」のケアを！美白・エイジング・スペシャルパックなど積極的に。
• 排卵期：肌バランスが不安定。毛穴・皮脂ケアを意識しながらも、やりすぎには注意。
• 黄体期：ニキビや肌荒れ対策を「守り」の視点で。炎症を抑え、余計な刺激を与えないように。

このように、周期ごとに肌と向き合いながら、“今の自分に必要なケア”を的確に選ぶことが、美肌への近道です。

▼ その“ゆらぎ”も、あなたの一部。

肌の変化に一喜一憂するのではなく、「今はそういう時期」と受け止めて、最適な方法でサポートする。それが、ホルモンに振り回されない、芯のある美容習慣です。

例えば、調子が悪いときは無理にケアを足さず、「保湿だけでOK」と割り切る勇気も大切。逆に、調子が良い日は、攻めのアイテムを活用して肌のポテンシャルを引き出してあげましょう。

スキンケアは、“正解の型”ではなく“自分だけの調整術”。

▼ 「肌に優しい」＝「自分に優しい」

忙しい日常の中でも、肌と心の声を聞く時間をほんの少し持つだけで、スキンケアはもっと楽しく、ラクになります。

周期に合わせて「攻め」と「守り」を上手に切り替えることで、肌のリズムに調和した、本来の美しさが引き出されていきます。

あなたの肌は、あなただけのもの。だからこそ、あなた自身が一番の肌の理解者でいてください。

＼今日の肌は、どんな気分？／

朝鏡を見たときの“なんとなく”を大切に。その小さな気づきが、最も確実な美容への第一歩です。

周期に寄り添うスキンケアで、肌も心も揺らがない自分を目指しましょう。